просто шагните на первую ступеньку»
Мартин Лютер Кинг
В предыдущем выпуске ©тудии мы говорили о том, как важно добавить немного активности в вашу жизнь и как это можно сделать так, чтобы получить от этого максимальное удовольствие. Теперь пришло время практики!
Не важно, какого вы возраста и в какой форме. Приложив немного усилий, вы можете добиться отличных результатов, затрачивая всего лишь по 10-20 минут в день. Я предлагаю вам несколько простых, но весьма эффективных упражнений. Но прежде чем мы начнем изучать их, запомните несколько правил:
1. Изменения не бывают мгновенными, занятия начнут приносить первые результаты только через пару недель. А вот хорошее самоощущение может прийти сразу.
2. Нельзя начинать с большого количества повторений. Можно сильно навредить своему здоровью и надолго забыть об упражнениях вообще. Потому двигайтесь от меньшего к большему, от простого к сложному.
3. Упражнения на пресс стоит делать не на полный желудок, поэтому предпочтительно заниматься утром. Важно, выполняя упражнения, правильно дышать – на усилие необходимо осуществлять выдох.
4. Главное и самое простое правило - это систематичность, постоянное выполнение одних и тех же упражнений в одно и то же время. Тогда эффект будет максимальным.
А теперь перейдем непосредственно к комплексу упражнений.
Упражнение 1. «Скрещивания»
Во время выполнения упражнения происходит интенсивная тренировка живота и поперечных мышц пресса. Исходное положение – лежа на спине, ноги подняты и согнуты в коленях. Руки за головой. Приподнимайте голову и плечи силой мышц брюшного пресса наверх. Наклоняйтесь влево. Локоть должен быть направлен к противоположному колену. Одновременно правую ногу необходимо выпрямить. Пытайтесь поднимать корпус за счет напряжения мышц пресса, а не силой плеч или рук.
Начинайте движения на вдохе, делайте попеременно вправо и влево. Во время всего упражнения оставляйте корпус оторванным от пола и чувствуйте возможности вашего тела – от этого будет зависеть количество повторений.
Упражнение 2. «Планка»
Обратите внимание, что при выполнении упражнения корпус должен быть прямым, ни в коем случае не должно быть прогиба в спине.
Дыхание должно быть глубоким, спокойным и равномерным. Займите положение в упоре лежа (как будто вы собираетесь делать отжимания). Стабилизируйте корпус, тело должно быть прямым, без прогиба в спине и без сгибов. И все – просто находимся в таком статичном положении. Время выполнения упражнения зависит только от вас, для первых занятий оно может составлять всего лишь 10 секунд, но в дальнейшем старайтесь увеличивать временные отрезки (вполне возможно, что в будущем вам удастся находиться в таком положении около минуты, а то и больше).
Упражнение 3. «Планка +»
Своеобразное продолжение упражнения «Планка» - исходное положение в упоре лежа, равномерно распределяйте вес всего тела. Сохраняйте ровное, глубокое дыхание. На вдохе поднимайте правую ногу наверх. При этом старайтесь держать равновесие, не переваливаясь на левую сторону. Корпус при этом остается прямым. Стабилизировать эту позицию вам помогут мышцы спины и брюшного пресса. Вытяните правую ногу, потяните носочек. Поменяйте ногу. Выполните упражнение 3-5 раз.
Упражнение 4. «Приседания»
Необходимо встать прямо, ноги поставить на ширину плеч, руки вытянуты перед собой. Согните слегка ноги, выдвинув таз назад. Имитируем посадку на стул. Корпус медленно перемещайте вперед, затем назад. Выполняйте упражнение от 5 до 15 раз (в зависимости от состояния ваших коленных суставов, некоторым стоит и вовсе обойти это упражнение стороной). Небольшой совет: поднятие по лестнице вполне может заменить это упражнение, так что если у вас есть лестница – используйте ее как дополнительный инвентарь.
Надеюсь, эти рекомендации и упражнения хоть немного помогут добиться намеченных вами целей.
Удачных занятий!
No comments:
Post a Comment